瑜伽5动作向大肚腩say拜拜

　　养生之道导读：我们都知道瑜伽可以塑身养性，但是很少人能真正的去练瑜伽，因为她们可能觉得练习瑜伽太难了，也没有时间到瑜伽房练习。那么以后大家就不用愁啦，因为今天给大家推荐的瑜伽在家就可以练习了，而且简单收腹，让您轻松就能享瘦哦，快来看看学学吧。

　　5个瘦腰瑜伽动作

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持 0秒后再恢复站姿。

　　第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　step ：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

　　第三式：弓式--活动后腰部

　　step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　　第四式：天鹅式--全面收紧腰部

　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　　Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　特别提示： 组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

　　第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

　　Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

　　Step ：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特别提示： -6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

　　2式古老瑜伽塑造平坦小腹

　　瑜伽是种古老但又时尚的运动，对于消除脂肪有很神奇的作用。下面的瘦腹瑜伽教程借鉴了2式古老瑜伽，收紧腹部赘肉还缩小腰围。

　　蛇伸展式

　　1.俯卧趴在垫子上，双臂放到体侧掌心向上，整个身体完全放松。

　　2.腰背肌用力上体抬起，使下颚、双肩、胸部都慢慢地离开垫子。双手再撑垫子，眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成优美的反弓形。

　　.保持这个姿势秒钟，尽可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展。

　　门闩式

　　1.从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展，使之与地面平行。

　　2.呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手沿着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看着左手指尖的方向，保持着均匀的腹式呼吸。

　　门闩式可以帮助消除腰围线上的脂肪，补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟，躯体和双臂恢复原位，交换双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。

　　快速瘦腰秘诀

　　圣诞约会前快速瘦腰小秘诀

　　吃：要多喝水，少喝碳酸饮料。

　　碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球；不要常吃薯条，盐分会保持水分，尤其是在生理期前；不要一直嚼口香糖，嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出；如果感觉排便不顺，多喝咖啡，一杯或两杯咖啡有助于通便。

　　穿：使用束身内衣，高腰束裤或腹带。

　　可以使人看上去瘦了一英寸或更多，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来；要选择现在最适合你的礼服，宁愿大一点也不要太紧，不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。选择适合你的颜色，要让它在你的身上显出光彩，如果颜色统一（同样色系）的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果；选择不会凸显腹部的面料。