人体最容易缺乏十种营养素，你也跑不掉！食补方法都在这了！

摘要：牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外，如不愿喝奶，试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或者加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球 新常态 。 近日，《2016年全球营养报告》发布，这是新报告中指出的内容。

微量营养素缺乏作为营养不良症的一种，英国《每日邮报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。

1、镁

真正缺镁的状况比较少见，但严重缺乏可能会导致、、疲劳和肌无力。

补充方法

深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类(如糙米)、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼(比如鲭鱼)中含镁较高，其中腰果和巴西坚果尤其丰富，可以把种子类食物，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以提高日常饮食中镁的摄入。

2、钙

有选择性饮食的人群，比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。人在小时候如果钙的摄入不足，也容易导致不良，长大以后会出现牙齿偏黄，长龋齿等情况。

补充方法

牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外，如不愿喝奶，试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或者加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

、钾

人在夏天大量出汗，体内的钾就会随汗液排出丢失；老人牙不好，不想吃或是吃得少，钾得不到足够补充。

缺钾危害性很大，不光会引起莫名其妙的手脚没劲，走路腿发软，精神头不足，还会引起免疫力降低、手发抖、便秘，严重的甚至出现心脏停跳。

补充方法

含钾最高的食物有：蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大约相当于每日推荐摄入量的25%)。生的蔬菜可以单独作为零食或者蘸着鹰嘴豆泥吃。

4、碘

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素，低碘在会影响宝宝的健康，从少女时期，就需特别关注碘的摄入量。

补充方法

海藻、鳕鱼、虾都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷寿司或者把它加在味噌汤和沙拉里，这些都是增加饮食中碘摄入的好办法。

5、 - 脂肪酸

- 脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症发生。

补充方法

- 脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中，尝试每周吃一次或两次，除了吃熟鱼片之外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

6、膳食纤维

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于。

补充方法

大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

7、硒

硒是存在于人体内的一种重要抗氧化酶，研究已证实，硒在人体内有抗氧化、促进免疫功能、清除自由基，同时起调控基因表达、促进代谢等作用。

补充方法

硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。

8、叶酸

迄今为止，将补叶酸落实得最好的，当属孕妇，为的是防胎儿神经管畸形。但实际上， 中国人叶酸缺乏现象很普遍。全民都该补。 叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。

补充方法

豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

9、维生素D

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。

补充方法

大多数维D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

10、铁

有的女性指甲颜色比较苍白，像一把勺子一样呈反弧形向上翘起，这其实是一种缺铁性贫血症状。

缺铁造成的血液代谢异常会一定程度上影响到指甲，造成甲床凹陷，形成匙状甲。铁是维持血红细胞正常功能，以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。

补充方法

主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不仅有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。

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